Mi truco para tener energía durante todo el día

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Momentos clave

El capítulo 35 no va de programación: va de la pregunta que más le llega a Juan Gabriel Gomila por privado, de dónde saca la energía para aguantar el día entero. La respuesta es el ayuno intermitente, y aquí está la progresión concreta que siguió, lo que pasa en el cuerpo hora a hora sin comer y el aviso médico con el que abre y cierra el episodio.

El episodio, en profundidad

El episodio 35 de Frogmación no habla de programación. Habla de la pregunta que más le llega por privado a Juan Gabriel Gomila: cómo se las apaña para grabar vídeos, aprender cosas nuevas y mantener una empresa como Frogames al día sin quedarse sin gasolina a media tarde. La respuesta es una sola técnica, la lleva aplicando casi tres años y no tiene nada que ver con la productividad ni con las listas de tareas: es el ayuno intermitente.

Primero el aviso, y va en serio

El capítulo abre y cierra con la misma advertencia, así que no es un trámite. Antes de probar nada de lo que se cuenta, «consulta con tu médico, con tu especialista». Él repite dos veces que no es médico y que hay técnicas que sencillamente no son para todo el mundo: quien tenga que pincharse insulina, quien arrastre problemas de azúcar o de colesterol, o cualquiera con una condición que dependa de las hormonas, no debería ponerse a experimentar por su cuenta. Lo que viene después es lo que hace él, no una pauta médica.

Qué es el ayuno intermitente y qué no es

La definición que da desactiva de entrada el miedo. El ayuno intermitente «consiste en ingerir más o menos la misma cantidad de calorías que ingerirías de normal en un día» —habla de las dos mil o dos mil quinientas de siempre—, solo que concentradas en menos horas. No se come menos: se come en una ventana más corta. En la práctica es quitarse la cena, o quitarse la cena y la merienda, y que la última ingesta del día caiga mucho antes.

La objeción que se encuentra siempre es la misma: que eso es malo, que no es sano, que uno acaba encontrándose fatal, que yo necesito comer. Para él son excusas, y aporta el dato que más sorprende del episodio: cuando rugen las tripas, el 80% de las veces no es hambre, es sed. «Tenemos la desventaja de hidratarnos muy poco», dice, y por eso lleva el termo de agua al lado esté donde esté. Reconoce además que él era el primer escéptico hasta que lo probó.

La progresión: de doce horas a dieciséis

Nadie empieza ayunando veinte horas de golpe. Hace falta un periodo de adaptación, y el que él siguió va por fases de dos semanas.

• Semanas 1 y 2, doce y doce. Si tu jornada empieza a las ocho de la mañana, desayunas a las ocho y «la última ingesta de calorías debía ser a la 8 de la tarde». Para mucha gente esto no cambia nada: solo dejas de cenar a las diez.
• Semanas 3 y 4, catorce horas. «A partir de aquí lo que se recomienda es ir retrasando cada vez más el momento de la cena»: adelantarla a las seis de la tarde deja diez horas de comida y catorce de ayuno.
• Siguiente fase, dieciséis horas. La cena desaparece y se convierte en una merienda a las cuatro. Ocho horas de comida, dieciséis de ayuno.
• Para los valientes, dieciocho o veinte horas. Eso no es diario: lo plantea como algo de una vez por semana. Él, de habitual, se mueve entre las dieciséis y las dieciocho.

Durante la ventana de ayuno sí se puede beber, siempre que lo que bebas no tenga calorías: agua, té o café sin azúcar, sin sacarina y sin leche. Refrescos azucarados y alcohol quedan fuera. Y la primera fase, avisa, no adelgaza ni da energía: solo sirve para acostumbrar el cuerpo al nuevo horario.

Qué pasa hora a hora cuando no comes

Aquí el episodio cambia de marcha. Juan Gabriel avisa de que va a leer la parte técnica para no equivocarse con los términos, y desglosa el reloj de la digestión. El punto de partida es que «la digestión transforma los alimentos en nutrientes, los nutrientes en energía para el cuerpo».

1. De 0 a 3 horas desde la última comida: sube el nivel de azúcar en sangre.
2. De 3 a 9 horas: mientras la insulina circula, las células van absorbiendo esos nutrientes y el azúcar en sangre baja.
3. De 9 a 11 horas: el nivel se estabiliza, se acaban los picos y entra en escena la hormona contraria a la insulina, el glucagón.
4. De 11 a 14 horas: sin azúcar circulante, el cuerpo empieza a quemar grasa.
5. De 14 a 16 horas: llega la cetosis.

Esa cuarta fase es la clave de todo el episodio, y explica por qué el título habla de energía y no de peso. El ayuno intermitente, dice, «es una forma de forzar al cuerpo que cuando necesite esa energía entre las 11 y las 14 horas empieza a tirar de las grasas». De ahí sale el efecto secundario del que menos habla: mantener el peso, e incluso perder un poco.

La cetosis, el yoga y dos galletas

En la cetosis el hígado produce cetonas como consecuencia de esa quema de grasa, y esas cetonas hacen de chute adicional para el cerebro, el corazón y los órganos vitales: «el objetivo de estas cetonas es el ser capaces de proporcionar energía extra». Activan las células nerviosas y son, según cuenta, la razón de sentirse concentrado y productivo.

El resultado práctico es contraintuitivo y es lo que la gente no se cree: después de un ayuno largo no se levanta hambriento ni hecho polvo, sino con más energía que cuando ha cenado tarde, que es cuando se levanta pesado. Su desayuno lo demuestra: «es un café con leche para romper el ayuno y dos galletas. Ya está». A veces ni eso, porque las primeras horas de la mañana las dedica al yoga dos veces por semana, y en esos días es capaz de aguantar dos horas de sesión intensa. Enlaza así con lo que ya había contado en capítulos anteriores de esta segunda temporada: su franja más productiva es la mañana, y ahí es donde coloca las tareas que exigen más concentración.

La parte que él mismo no da por buena

El último tramo entra en terreno resbaladizo y tiene el mérito de reconocerlo. Explica que en las fases largas del ayuno el cuerpo también se dedica a comerse las células viejas —lo llama fagocitosis— para dar paso a células nuevas. De ahí saca dos teorías: que ese reciclaje podría reducir el riesgo de que una célula antigua mute y acabe derivando en un cáncer, y que también tendría que ver con el envejecimiento, porque renovar antes las células más arcaicas te deja siempre con células más frescas.

Lo importante es cómo lo presenta: «esto no es un estudio», «yo no soy médico» y, sobre las dos teorías, «como os digo no es nada probado evidentemente pero tiene sentido desde el punto de vista biológico». No las vende como hechos, las cuenta como lo que le explicaron mientras se formaba estos tres años.

Un capítulo de los personales

El episodio cierra donde empezó la segunda temporada: contando cómo se trabaja en Frogames de puertas adentro y no solo qué se programa. Menciona que María también lo practica, aunque bastante menos —un día o dos— porque hace más deporte y necesita las calorías, y que en su caso el hábito viene de casi tres años atrás, desde el principio de la pandemia. Si vienes a Frogames por lo otro, en cursos.frogamesformacion.com hay varios cursos gratuitos para empezar con la programación, el trading o los videojuegos.