Entrevista a Raquel Hernández – Empieza a cambiar tu manera de vivir 💪🧠

Momentos clave

Raquel Hernández pasó del judo y los Juegos Olímpicos de Londres 2012 a enseñar a gente normal a moverse mejor. En este episodio desmonta el gimnasio de máquinas, explica los siete patrones del movimiento humano y da una ruta concreta para empezar: primero pasos, luego fuerza. También pone en su sitio al CrossFit y al Hyrox.

El episodio, en profundidad

Si le preguntas a Raquel Hernández por sus primeros recuerdos no te habla de gimnasios: te habla de una niña que colocaba el escritorio de su habitación mirando a la puerta para jugar a dar clase. «yo jugaba a dar clases, jugaba a hacer profe», cuenta, y le pedía folios a su padre para mandarles tareas a sus primos. Empezó a los seis o siete años con el judo, y lo que la enganchó fue la progresión: «te miras la cintura y tienes un blanco amarillo, trabajas y tienes un amarillo». De ahí vinieron la competición y los Juegos Olímpicos de Londres 2012. Luego, un parón: le gustaba el alto rendimiento, pero no quería la primera fila. Giró hacia la gente de a pie y hoy dirige El Arte de Entrenarte, que es también el título de su libro.

La carrera, el doctorado y la puerta que cerró

Estudió Ciencias del Deporte en Murcia entre 2001 y 2005, cuando había muy pocas facultades, e hizo después un doctorado. A los 17 años ya llevaba preparaciones físicas de infantiles y cadetes de su club. El problema llegó al querer actualizarse en 2013: tenía dudas que la universidad no le resolvía, y fue en academias privadas donde escuchó por primera vez la palabra movimiento. Ni en la carrera ni en el doctorado la había oído.

Hasta el año pasado fue docente en la Universidad de Murcia. Lo dejó porque no comparte el ritmo ni la forma de aprender del sistema universitario. Hoy no recomienda la carrera por defecto: pregunta siempre para qué. Para dar clase en un instituto no hay otra vía; para entrenar a gente recomienda el ciclo de acondicionamiento físico. Y luego, lo que de verdad capacita: «hay que tirarse al barrio y empezar a trabajar con la gente».

Siete patrones, no seis grupos musculares

Estamos en 2025 y la mayoría sigue entrenando como en los años setenta, por músculos aislados, cuando el cuerpo funciona como un todo. Su tesis es sencilla: «hay que entrenar por movimiento, porque es el lenguaje o la herramienta de la vida». Cuando empujas un coche o subes unas escaleras no usas un músculo: usas patrones. Y los patrones son siete: «empujar, traccionar, rotar, agacharse, levantarse, desplazarse y cargar».

Plantea tres opciones: no entrenar fuerza, entrenarla mal —en máquinas, sin movimiento— o entrenarla bien. La regla técnica que repite es «estabiliza primero y moviliza después»: tobillo, cadera y hombro generan el movimiento, y el centro, la escápula y la pelvis aportan estabilidad. Y hay una lista de mínimos que suena a manifiesto: «todos los humanos deberíamos de hacer sentadillas, peso muertos a una pierna, deberíamos empujar, traccionar rotando, deberíamos poder lanzar, deberíamos poder correr, deberíamos poder saltar».

Las máquinas y el macrogimnasio de 25 euros

Aquí no se anda con rodeos: «la mayoría de las máquinas de los gimnasios te podrían reciclar». Las salva solo en clínicas de fisioterapia y fases pre y post cirugía: una máquina te coloca en una posición fija, relaja toda la musculatura estabilizadora y te deja trabajando un único músculo. «para un gimnasio, yo jamás lo utilizaría». La crítica se extiende al modelo: «que pagas 25 euros a un mes, para nada», porque vas a un sitio enorme cuyo funcionamiento no conoces y a los cuatro meses tu cuerpo no ha cambiado. Un gestor de macrogimnasios, cuenta, le dijo que el mejor cliente es el que paga y no va. Su conclusión es que un cambio relativamente permanente «requiere un poco de guía, un poco de conocimiento, un poco de acompañamiento».

Por dónde empezar si estás en el sofá

Su ruta es escalonada. Primero, mira tu media de pasos: «estás teniendo una media de tres mil pasos diarios», ejemplifica, y el reto es subir a cinco o seis mil en un mes con cambios pequeños. Duplicar el movimiento diario ya mueve el metabolismo. Cuando estás en seis u ocho mil pasos, toca fuerza: vivimos en un planeta con esa gravedad y «tenemos que hacer esos noves con ocho por lo que pesamos de fuerza en el suelo» solo para mantenernos de pie.

No hace falta gimnasio: tres o cuatro metros cuadrados, una cuerda anclada al techo, una pesa de 8, 10 o 12 kilos y poco más. Ella lleva un programa de cuatro meses donde las personas «entrenan tres días a la semana 30 minutos en casa». «una hora y merda a la semana en casa», resume. Para quien pasa ocho horas sentado, la receta previa es una alarma tipo pomodoro: «a mi 40, 45 minutos me parece guay, para poder levantarse ir al baño» o subir unas escaleras.

Las lesiones vienen del desconocimiento

Raquel sostiene que «la gente sufre lesiones precisamente por desconocimiento»: gente que lleva doce años haciendo sentadillas o dominadas mal, con el orden alterado. Lo explica con las lentejas: es malísima cocinera, las suyas salen, pero no como las de su madre, que conoce los tiempos. Con el entrenamiento pasa igual: «no se trata solo de hacer ejercicios, es cómo hacer los ejercicios». Si la sentadilla la haces con el lumbar de protagonista, un día no pasa nada; repetido en el tiempo, un día no te levantas de la cama.

CrossFit y Hyrox: son deportes, no entrenamiento

Juan le pregunta por sus amigos que «están como putos armarios». La respuesta es lo más afilado del episodio: el CrossFit es un deporte, como apuntarse a kárate o jugar al fútbol sala. Le reconoce el mérito de haber acercado la fuerza a la sociedad, pero ve un problema: «la mayoría de los centros le dan todo a todo el mundo». En kárate hay progresión desde el primer día; ahí, no. De ahí que «la gente ha venido muy jodida de rodillas» y que muchos no sean fuertes, sino especializados: si les sacas de la barra no saben empujar con una mano o con un pie, y al cambiar una rueda del coche les da un lumbago. Eso, dice, «es ser una persona altamente especializada».

Su consejo: «que se considere como un deporte y que el que le encanta ese deporte que entienda que tiene que preparar su cuerpo para hacer ese deporte». Dos o tres días de CrossFit y otros dos o tres de preparación. Con el Hyrox pasa lo mismo: ocho kilómetros corriendo alternados con trineo y burpees, y con ello rodillas tocadas, fascitis y tendinitis, porque «la gente se pone a correr como locos, reventados, y no está preparado el cuerpo para ese volumen de trabajo».

Batidos, creatina y el título del episodio

Sobre suplementación, ni prohibición ni barra libre: «lo de rápidamente tiene los pies muy cortos». Si tomas algo, que sea guiado y con analítica; le preocupa que se compren batidos en Amazon como quien compra un helado. El título lo pone ella cuando Juan se lo pide: «Empieza a cambiar tu manera de vivir». Y deja su libro, un manual que arranca distinguiendo entrenar de practicar un deporte —«Hay una confusión muy potente hoy en día, donde la gente cree que hacer CrossFit es entrenarte»— y explica los siete patrones con más de cuarenta vídeos de progresiones. Puedes seguirla en El Arte de Entrenarte, en Instagram y en TikTok.